CAT DE MULT TREBUIE SA MANCAM SI CAND

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult dezbatut si continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism. A fost estimata o medie de 1 gram pe kilogram-corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii profesionisti de sex masculin. 

Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla undeva intre aceste valori, 2-2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori inseamna privarea organismului de resurse necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a consuma mai mult decat este recomandat inseamna pierdere de energie si bani, deoarece cei mai multi oameni sunt incapabili sa metabolizeze aceasta cantitate zilnic.

Cand sa mancam

Organismul uman nu este capabil sa depoziteze proteine, asadar trebuie sa consumam in mod regulat alimente bogate in acesti nutrienti daca dorim ca procesul de refacere si crestere sa aiba loc. Aceasta explica de ce culturistii iau mese de marime moderata la fiecare 2-3 ore, mentinand un nivel constant de proteine in corp pentru a beneficia de o crestere optima. 

Aflati mai multe in cel mai bun Ghid, Fit Body - Ghidul complet pentru performanta

mai mult..

CE SUNT PROTEINELE?

Proteinele indeplinesc doua functii majore, fiind nutrientii principali responsabili cu cresterea si refacerea structurilor organismului uman. Din aceasta perspectiva putem vedea cat de importante sunt ele pentru atieti, si in particular pentru culturisti. 

Fara proteine organismul nu ar fi capabil sa repare fibrele musculare distruse in timpul exercitiilor si nici nu ar avea suficiente "caramizi " pentru a construi muschi mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi. 

Exista aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in cresterea si refacerea musculaturii. Din acestia 20, noua sunt clasificati ca aminoacizi esentiali, adica aminoacizi fara de care cresterea si repararea structurilor musculare nu ar fi posibila. 

Ceilalti aminoacizi sunt asociati cu cresterea, dar nu sunt indispensabili si de aceea se numesc aminoacizi neesentiali; ei au doar un rol suplimentar in promovarea cresterii.

Surse de proteine 
Sursele mai importante de proteine sunt:
- alimentele de origine animală (carne și produse din carne, pește și produse din pește, ouă, lapte, brânzeturi), 
- leguminoase și oleaginoase (fasole, mazăre, linte, năut, soia, arahide), cerealele (grâu, orz, porumb, sorg, secară, ovăz), 
- drojdiile. 
Unele produse rafinate din leguminoase, dar mai ales din oleaginoase (concentratele și izolatele) au un conținut foarte ridicat de proteine. Aceste surse diferă între ele nu numai în ceea ce privește conținutul de proteine, dar mai ales prin calitatea acestora.

Aflati mai multe in cel mai bun Ghid, Fit Body - Ghidul complet pentru performanta

mai mult..

CUM SE ANTRENA MIKE MENTZER

Mike Mentzer, un simbol al culturismului

Inventatorul sistemului Heavy Duty, care are la baza ideea ca mai putin e mai bine, Mike Mentzer, a avut o gramada de fani atat in timpul carierei (in special dupa ce a ajuns pana pe locul 2 la Mr. Olympia folosind sistemul sau), dar si la zeci de ani dupa ce si-a incheiat cariera sportiva si a decedat.

Cum se antrena Mike Mentzer?

Multi fani se intreaba cum se antrena Mike Mentzer, daca isi urma propriile sfaturi. Iata ce povesteste John Little, prietenul sau care l-a vazut de nenumarate ori la antrenamente:

“Trebuie sa tineti cont de faptul ca sistemul lui de antrenament a evoluat in timp. Inainte de victoria sa de la Mr. America in 1976, Mike isi antrena tot corpul la un antrenament, de trei ori pe saptamana, si folosea aproape exclusiv aparate cu placi, cabluri si came.

In 1979 insa, Mike se antrena impartind corpul in doua. Astfel, antrena picioarele, pieptul si tricepsul la un antrenament, iar spatele, umerii si bicepsul la celalalt. Facea o serie la fiecare exercitiu si alegea doua exercitii pentru o grupa.

Piept: fluturari cu ganterele sau la aparatul Peck-Deck, urmate fara pauza de impins cu bara pe plan inclinat.

Picioare: extensii la aparat, urmate imediat de presa, apoi de ridicari pe varfuri din stand pentru gambe.

Triceps: extensii la scripete, urmate imediat de flotari la paralele.

Pana in 1980, anul in care a concurat ultima oara la Mr. Olympia, Mike a modificat treptat programul si ajunsese sa ia doua zile de pauza intre antrenamente, astfel: facea luni picioare, piept si triceps, iar joi facea spate, umeri si biceps. Repeta primul antrenament duminica, iar urmatorul miercuri.

Pe masura ce anii au trecut, Mike Mentzer, ca antrenor, a notat ca elevii sai aveau nevoie, in general, nu de 2 zile de de pauza, ci de 4 zile sau mai multe intre antrenamente pentru a nu se opri din crestere. Unii aveau nevoie de 7 pana la 10 zile de pauza intre antrenamente pentru a face progrese consistente, chiar magice, spunea el”.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

sursa:topculturism.ro

mai mult..

METODA LUI DORIAN YATES PENTRU CRESTEREA MUSCULARA

Cresterea musculara: un subiect de mare interes

Ati remarcat ca pe piata sunt multe reviste lunare dedicate culturismului si fitnessului, in timp ce alte sporturi, precum gimnastica, atletismul, canotajul, luptele, boxul, scrima etc. nu au nici macar o revista care sa apara macar o data pe an? Exceptie face fotbalul care are dedicate ziare intregi.

De ce se intampla asta, de ce se cumpara revistele de culturism si fitness? Pur si simplu pentru ca aceste reviste sunt pline de informatii privind alimentatia si antrenamentele necesare pentru cresterea musculara, informatii pretioase pentru progresul practicantilor din toate colturile tarii. Toata lumea cauta metode mai eficiente si programe de antrenament si alimentatie, informatii despre eficienta si despre modul de folosire a suplimentelor nutritive.

Vanatoarea de informatii despre cresterea musculara

In special, cititorii „vaneaza” informatii venite de la marii campioni, pe principiul: daca ei au ajuns campioni, inseamna ca au gasit o cale, o metoda noua care, evident, s-a dovedit eficienta. Trebuie sa recunosc ca si eu „vanez” astfel de informatii si le testez pe cele care mi se par interesante si vin din surse autorizate. Iata o astfel de informatie, pe care am cules-o dintr-un interviu cu Dorian Yates, cel care a castigat Mr. Olympia de 6 oriintre 1992 si 1997, stabilind noi standarde de masivitate si fibrare in acea perioada.

Dorian a declarat ca una dintre cele mai bune perioade pentru cresterea muscualara este imediat dupa concurs si ca el nu-si lua pauza atunci, cum faceau toti, ci tragea tare si consuma cantitati mari de concentrate proteice. In acest timp, ceilalti luau pauza si renuntau la antrenamente si la regim pentur mancarurile pe care le exclusesera inainte de competitie: pizza, inghetata, spaghete, hamburgeri etc. Cu alte cuvinte, se relaxau, luau vacanta, iar Dorian se intorcea la sala, marea greutatile si manca multe concentrate proteice. Atunci a obtinut cele mai bune progrese, zice el.

Cresterea musculara se obtine doar prin efort sustinut

Inspirandu-ma din cele zise de Dorian, am incercat aceasta schema de antrenament si alimentatie dupa concurs. Am marit greutatile, am adaugat zile de pauza, am dat putin drumul la calorii in sus, am mancat cam 4 portii de Ideal Protein pe zi si am obtinut o crestere ca m-a convins ca Dorian avea dreptate.

Ideea din spatele acestei metode este ca, imediat dupa o slabire pentru concurs, care dureaza cam 2 luni, corpul e ca un burete, absoarbe si foloseste foarte eficient orice aliment pe care i-l dai, tocmai pentru ca a fost privat pana atunci de asa ceva. Asa ca, daca ii grasimi, absoarbe grasimi mai eficient ca oricand, daca ii dai carbohidrati, absoarbe carbohidrati mai eficient ca oricand, daca ii dai proteine, le absoarbe si pe acestea mai eficient ca oricand. Evident, e bine sa ii dai proteine. Nu e momentul insa sa opresti greutatile si sa maresti cantitatea de proteine.

Cresterea musculara dupa acest model, daca nu participi la concursuri

Daca nu esti implicat in competitii, poti crea aceasta situatie printr-un regim de slabire, antrenament intens si exercitii aerobice care sa dureze 6-8 saptamani. Intrerupe apoi brusc exercitiile, mareste usor cantitatea de mancare, dubleaza sau tripleaza numarul de portii de concentrat proteic, adauga 1-2 zile de pauza in plus si, in urmatoarele 2-3 saptamani, vei obtine cresteri musculare rapide.

Am avut incredere in metoda lui Dorian Yates inca din momentul in care am citit-o, deoarece acesta s-a retras de mult din competitii si nu mai are niciun motiv sa tina pentru el secretele folosite in cariera. Am testat-o si v-o recomand la randul meu.

Florin Uceanu

18 titluri de Campion National

sursa:topculturism.ro

mai mult..

ANTRENAMENTUL LUI STAN MCQUAY PENTRU MUSCHII PECTORALI

Antrenament pentru muschii pectorali de la un campion

In timpul unei vizite in SUA am avut ocazia sa-l intalnesc si sa-l urmaresc la un antrenament pe campionul lor national la amatori, Stan McQuay. Este vorba despre un antrenament pentru muschii pectorali.

Stan McQuay este un culturist tanar despre care se vorbeste mult in presa de specialitate de peste Ocean datorita fizicului sau elegant si cizelat cu rafinament, care trimite cu gandul la vremurile in care fizicul armonios si echilibrat al vechilor sportivi (precum Frank Zane, Samir Bannout, Bob Paris etc.) era in voga, la vremurile in care culturistii se considerau artisti.

Stan McQuay e proprietarul unei sali din Los Angeles unde este si antrenor personal, iar cateodata mai lucreaza la Hollywood, in calitatte de cascador.

Avand in vedere aspectul sau fizic si conexiunea deja stabilita cu lumea filmului, este foarte probabil sa ajunga intr-o buna zi sa primeasca roluri principale in super-productii cu eroi musculosi. Sa nu uitam ca Arnold, Van Damme, Stalone au deja o varsta si este nevoie de o noua generatie.

Forta si marime: antrenament pentru muschii pectorali

In antrenamentul pe care l-am urmarit, Stan McQuay a lucrat doar muschii pectorali. Iata ce crede el ce este neaparat nevoie sa stie orice practicant al culturismului legat de aceasta grupa musculara:

“Principala functie a muschilor pectorali este aceea de a misca bratele in fata corpului si intr-o mai mica masura de-a lungul corpului. Pectoralii lucreaza in 3 unghiuri de baza si pot fi antrenati in asa fel incat sa tintesti componentele majore: superior, inferior si median.

Antrenamentul meu pune accent pe toate aceste zone pentru a obtine o schimbare vizibila in dezvoltare, in cel mai scurt timp. Dupa 4 saptamani, cu acest antrenament, forta si marimea pectoralilor cresc vizibil.

Incepeti cu impinsul orizontal cu bara. Este exercitiul de baza pentru pectorali. Tintiti eficient pe toata regiunea pieptului, dar in special pe cea mediana. Priza pe bara trebuie sa fie doar putin mai mare decat latimea umerilor. Bara trebuie sa coboare pana la linia sfarcurilor sau putin deasupra.

Cand bara este in cea mai de jos pozitie, antebratele trebuie sa fie perpendiculare pe sol, daca nu modificati latimea prizei pe bara.

Tineti coatele direct sub bara tot timpul si trageti umerii catre cap cand va asezati in pozitie pentru exercitiu.

Ma incalzesc cu 20 repetari, apoi cu inca o serie de 15 repetari. Prima serie propriu-zisa si a doua sunt facute cu 75% din greutatea maxima cu care pot sa fac o repetare si tintesc catre 8-10 repetari. Pauzele sunt de 120 secunde. Maresc greutatea la 85% si tintesc catre 4-5 repetari, iar apoi la 55% pentru o serie de cel putin 10 repetari.

Trec la impins cu bara de pe o banca inclinata. Regulile cu prize sunt aceleasi ca la impinsul orizontal. Bara trebuie sa atinga pieptul in partea lui superioara. Incep cu 75% din greutatea maxima pentru o serie si incerc sa fac 8-10 repetari.

Pauzele sunt de 120 secunde.

La a doua serie cresc la 80% greutatea si tintesc tot la 8-10 repetari, apoi la a treia cresc la 85% pentru 6-8 repetari. Scurtez pauza la 30 secunde. Scad la 70% greutatea si tintesc la 4-6 repetari, apoi scad greutatea la 60% si incerc sa trec de 10 repetari.

Dupa impins declinat, urmeaza fluturari cu gantere de pe o banca declinata. Ganterele trebuie sa se miste pe o linie dreapta, perpendicular pe sol, intre sfarcuri si tavan, nu inclinat. Tineti coatele indoite cand coborati si nu intindeti muschiul dincolo de o limita confortabila si controlabila. Nu loviti intre ele ganterele cand ajung sus.

Eu aleg o greutatea cu care pot face 8-10 repetari, fac pauza de 120 secunde, aleg o greutate cu care pot face 6-8 repetari, apoi scad pauza la 30 secunde, reduc greutatea cu 25% si fac o serie cu cat mai multe repetari.

La sfarsit, fac 3 serii de flotari la paralele doar cu greutatea corpului, cat de multe repetari pot. Indoi coatele pana la 90° si ma aplec usor in fata. Faceti o pauza mica in partea inferioara a miscarii. Tineti capul sus, nu-l lasati sa atarne, priviti in fata.

Acest ultim exercitiu ar trebui sa-i epuizeze si pe cei mai duri sportivi.”

Antrenament complex pentru muschii pectorali

Asadar, aveti toate detaliile antrenamentului lui Stan McQuay pentru muschii pectorali. Incercati-l!

Florin Uceanu

18 titluri de campion national

sursa:topculturism.ro

mai mult..